Posilovacie
stroje - výhody
-
pre začiatočníkov sú posilovacie stroje
bezkonkurenčné, pretože sú bezpečné a väčšinou je veľmi jednoduché ich
používanie
-
pre svoju bezpečnosť a jednoduchú obsluhu sú
posilovacie stroje vhodné i pre seniorov a rekreačných športovcov.
Posilovacie stroje sú tiež vhodné pre rehabilitačné cvičenia a
znovunadobúdanie formy po nejakom zranení, pretože sú bezpečnejšie ako
cvičenie s činkami
-
pri posilovaní s posilovacími strojmi nemáte taký
problém udržať rovnováhu, alebo správnu dráhu pohybu, ako pri cvičení s
činkami
-
s posilovacími strojmi môžete postupne precvičiť celé
telo
-
niektoré posilovacie stroje sú výborné na izolaciu
jednotlivých svalov
-
keď využívate posilovacie stroje, nemôžete si pomáhať
nesprávnym, alebo švihovým pohybom, ktorý nielen že zvyšuje riziko
poranenia, ale naviac tým zhoršujete zapojenie precvičovaného svalu,
pretože si pomáháte inými
-
niekedy je veľmi obtiažne precvičiť s činkami sval,
na ktorého činnosti sa podielajú aj iné svalové skupiny. Jedná sa o
prípad, že máte tieto pomocné svaly proti precvičovanému veľmi slabé (disbalancia)
a unavia sa skôr ako sval, ktorý cvičíte. V takýchto prípadoch môžu
posilovacie stroje pomôcť
-
na posilovacích strojoch môže byť tréning
intenzivnejší. Je totiž omnoho rýchlejšie presunúť kolík z jednej tehly
(závažia) do druhej, ako zápasiť s naložením činky. Môžete tiež cvičiť
až do vyčerpania, aj keď nemáte v blízkosti tréningového partnera. To si
väčšinou s činkami nemôžete dovoliť, cvičit napr. bench-press, alebo
drepy do vyčerpania bez dozoru je veľmi riskantné
-
najväčšiou nevýhodou činiek je fakt, že ich odpor je
stále vertikálny, spôsobený gravitáciou. Základné pravidlo znie:
precvičuj všetky cviky v čo možno najväčšom rozsahu pohybu! Ale čo napr.
také rozpažovanie ležmo? Keď sú činky hore a paže pri sebe, odpor je
skoro nulový. Ta časť svalu, ktorá by v tejto fáze pohybu mohla pracovať,
nerobí prakticky nič. A väčšiu váhu si vziať nemôžete, pretože ste
limitovaný odporom, který vzniká keď sú paže roztiahnuté. Tu môžu byť
posilovacie stroje, ktoré majú oblúkovú dráhu výborným pomocníkom!
Ak chcete využiť posilovacie stroje, je
najdôležitejšie definovať si svoje ciele. Ak chcete cvičiť len pre radosť,
chcete zlepšiť kondíciu, trénujete po zranení, alebo so silovým tréningom
začínate, môže vo vašom tréningu cvičenie na posilovacích strojoch bez
obáv prevažovať.
Myslite na to, že najdôležitejším prvkom tréningu, pri
využití posilovacieho stroja, je bezpečnosť. Vždy sa pred tréningom riadne
rozcvičte a zvyšujte záťaž postupne. Dbajte na dobrú techniku, aby bol
efekt cvičenia čo najlepší a predchádzali ste tak zraneniam.
Posilovacie stroje - základné zásady
tréningu
Ak ste se rozhodli používat posilovacie stroje, zostavte
si tréning tak, aby ste telo precvičovali postupne od väčších svalových
partií k menším, pričom výnimku tvoria svalové partie, ktoré Vám
zaostávajú, alebo na ktoré kladiete hlavný dôraz. Tieto zaraďte na samotný
začiatok tréningu, keď ešte máte dostatok sily a energie. Pre posilovacie
stroje a cvičenie na nich je v prvotnej fáze najdôležitejšie spevnenie
celej postavy so zameraním na svaly trupu. Pri mnohých cvikoch,
využívajúcich posilovacie stroje, je chrbtica značne zaťažovaná a jej
spevnenie je teda nevyhnutné pre zníženie rizika poranenia a predchádzania
bolestivým stavom, ale tiež zlepšenie vzpriameného postoja. Využite
posilovacie stroje pre spevnenie slabého, alebo povislého brucha. Tiež
nevyvinuté vzpriamovače môžu výrazne brzdiť Váš pokrok v tréningu iných
svalových partií. Napríklad, ak sa niekomu nezlepšujú výkony v drepe,
väčšinou postačí posilniť oblasť trupu a výkony stúpají strmo hore!
S týmto súvisí daľšia dôležitá výhoda pre posilovacie
stroje. Vyvarujete sa cvikov, ktoré preťažujú chrbticu tlakom v sede a
hlavne v stoji (obratle sú vplyvom záťaže sťahované k sebe - cviky ako
napr. tlak s činkou v sede, drep), ďalej cvikov so záťažoz s priamou
účasťou chrbtice (napr. mrtvé ťahy, predklony s činkou za hlavou), ale aj
cvikov v predklone (tu síce k pohybu chrbtice nedochádza, ale slabé
vzpriamovače zvyšujú sklony ku zgulateniu chrbtice a riziku jej poranenia).
Sú naopak vhodné cviky s vlastnou váhou tela (kliky na bradlách, alebo
klasické kliky) a cviky, ktoré chrbticu naťahujú (všetky cviky v zavesení).
Ak používate posilovacie stroje, uprednostňujte cviky
na veľké svalové skupiny pred cvikmi na malé svalové skupiny. Vhodné je
pre posilovacie stroje napríklad následujúce poradie: kvadricepsy (predné
stehná), chrbát, prsné svaly, ramená, paže, hamstringy a lýtka s bruchom.
Nedoporučuje sa využívať posilovacie stroje napr. pre precvičenie
tricepsov pred prsními svalmi, pretože tricepsy sa pri precvičovaní
prsních svalov zapojujú ako pomocné svalové skupiny a ich predvyčerpanie
má za následok nedostatočné precvičenie svalstva hrudníku. Pre posilovacie
stroje teda využívajte následujúce poradie:
·
chrbát → biceps
·
prsia → triceps
·
prsia → ramená
·
kvadricepsy → hamstringy
Prvé 2-3 týždne
Prvé 2-3 týždne využívajte posilovacie stroje len 2x
týždne. Prvý tréning zostavte bez ohĺadu na vašu trénovanosť a toho, na
aké partie sa chcete zamerať tak, aby ste v ňom precvičili celé telo,
každý sval jedným cvikom v počte 2-4 sérií s 12 opakovaniami. Ženy môžu
naviac do tréningu zaradiť cviky na sedacie svaly a vnútornú stranu
stehien s počtom opakovaní nad 15.
Podľa pocitu po prvom tréningu môžete pomaly zvyšovať
intenzitu cvičenia a pridávať série až do 4 na jednu svalovú skupinu.
Tréning na posilovacích strojoch začnete 5 až 10-
minutovým rozcvičením skládajúcím sa zo zahriatia (švihadlo, stacionárny
bicykel, stepper, ľahký beh na mieste…), rozcvičenia jednotlivých
svalových partií a strečinku.
Potom využite posilovacie stroje v jednej tréningovej jednotke na
precvičenie celého tela. Tréning začnite cvičením veľkých svalových partií
(predné stehná, sedacie svalstvo, chrbtové a prsné svaly, ramená), keď
budete cvičit 3, neskôr 4 série jedného cviku na svalovú partiu. Potom
využijete posilovacie stroje k precvičeniu malých svalových partií
(triceps, biceps, zadné stehná, lýtka – 2, neskôr 3 série jedného cviku na
svalovú partiu) a tréning ukončite cvičením brucha – 3 - 4 série.
Pre posilovacie
stroje sa doporučuje výber následujúcích cvikov:
Veľké svalové partie:
Z
cvikov na stehná a sedacie svalstvo pre posilovacie stroje doporučujeme:
§
Výpady s jednoručkami:12 – 18 opakovaní
§
Ak majú posilovacie stroje požadované vybavenie,
potom skúste tlaky na prístroji leg-press (ak dáte chodidlá dopredu, budú
Vám viac zaberať sedacie svaly, ak ich dáte dozadu, budú Vám viac zaberať
predné stehná): 12 – 18 opakovaní
§
Hacken-drepy, alebo drepy na prístroji (o
chodidlách platí to isté ako v prípade leg-pressu, ďalej čím širší budete
mať postoj, tým viac Vám budú zaberať sedacie svaly, čím budete mať postoj
užší, tým Vám budú viac zaberať predné stehná): 15 – 20 opakovaní
§
Ak majú posilovacie stroje odpovedajúce
vybavenie (spodná kladka) skúste zanožovanie (sedacie svaly) – striedavo
jednou i druhou nohou: 20 – 25 opakovaní
§
V poklaku jednou nohou na rovnej lavici
zanožovanie druhou natiahnutou nohou (sedacie svaly): 30 opakovaní
Posilovacie stroje - cviky na chrbát:
§
Sťahovanie hornej kladky k hrudníku: 10 - 15
opakovaní
§
Priťahovanie spodnej kladky k bruchu v sede: 10
- 15 opakovaní
§
Priťahovanie jednoručky v predklone s oporou k
bruchu: 10 - 15 opakovaní
Posilovacie stroje - cviky na prsia:
§
tlaky s jednoručkami na šikmej lavici s hlavou
hore: 10 - 15 opakovaní
§
rozpažovanie s jednoručkami na šikmej lavici s
hlavou hore: 10 - 15 opakovaní
§
tzv. motýlik - ak sú posilovacie stroje týmto
zariadením vybavené: 10 - 15 opakovaní
§
rozpažovanie na prístroji: 10 - 15 opakovaní
Posilovacie stroje - cviky na ramena:
§
rozpažovanie v stoji: 10 - 15 opakovaní
§
tlaky na posilovacom stroji v sede: 10 - 15
opakovaní
§
predpažovanie s jednoručkami v stoji: 10 - 15
opakovaní
Malé svalové partie:
Posilovacie stroje - cviky pre biceps:
§
bicepsový zdvih s jednoručkami: 10 – 12
opakovaní
§
bicepsový zdvih s jednoručkou s oporou o koleno:
10 – 12 opakovaní
§
bicepsový zdvih cez kladku (ak sú kladkou
posilovacie stroje vybavené)
Posilovacie stroje - cviky pre triceps:
§
tricepsové sťahovanie kladky: 10 – 12 opakovaní
§
tricepsový tlak s úzkym úchopom: 10 – 12
opakovaní
Posilovacie stroje - precvičenie zadnej časti stehien:
§
zakopávanie ležmo: 15 – 20 opakovaní
§
zakopávanie na posilovacom stroji v stoji: 15 -
20 opakovaní
§
mrtvý ťah s natiahnutými nohami: 15 – 20
opakovaní
Posilovacie stroje - cviky na lýtka:
§
výpony v stoji: 15 – 20 opakovaní
§
výpony v sede: 15 – 20 opakovaní
Posilovacie stroje - cviky na brucho:
§
skracovačky (vrchné a stredné brucho): 20 – 30
opakovaní
§
sťahovanie hornej kladky: 20 - 30 opakovaní
§
dvihanie nôh v zavesení (na lavici, na bradlách
– spodné brucho): 20 – 30 opakovaní
Pokrok pri využití posilovacieho stroja, či už silový,
alebo v zmysle prírastku svalových objemov, je individuálna záležitosť a
ovplivňuje ho predovšetkým genetika. Nieje treba sa znepokojovať, ak sú u
ostatných prírastky viditelnejšie. Tréning vedie v prvých týždňoch dokonca
k poklesu hmotnosti a potom určitú dobu k jej stagnacii. Počas tejto doby
sa tukové zásoby nahrádzajú svalovinou. Ak sú vaše výsledky aj po
niekoľkých mesiacoch mizivé, alebo dokonca žiadne, je treba sa zamerať
predovšetkým na stravu, v ktorej iste bude nejaká chyba. Skúste napríklad
nahliadnúť na naše dalšie stránky, kde nájdete užitočné rady ohladne
stravy a jej doplnkov :-) ...
http://m-s.cz/hubnuti.dieta/
Ale hlavne
cvičenie nevzdávajte, výsledky sa isto dostavia, postava se zpevní a
vytvaruje. Takže, dajte sa na to!
|
